【辰红空间设计】马拉松,从来都不只是场跑步比赛！0

2017-11-13 03:21:04

【辰红空间设计】马拉松,从来都不只是场跑步比赛！

今天早上7点，2017届上海国际马拉松赛在外滩金牛广场开跑，来自86个国家的3.8万名选手参赛。今年的比赛取消半马项目，并首次对轮椅跑者开放。

近年来随着大众健身参与热情和积极性的提高，马拉松运动开始流行并成为一种时尚运动，而马拉松参赛资格更是奇货可居。

对于大众马拉松跑者来说，一旦开始跑步一旦决定开始跑步，有一点很重要，那就是坚持，要科学训练，今天小Q来和大家谈谈训练、饮食和赛后。

训练篇

对于大众马拉松跑者来说，一旦开始跑步一旦决定开始跑步，有一点很重要，那就是坚持。小Q认为稳定提升马拉松成绩主要法宝是日常的科学性，持续性训练，建议开始跑步的人要从每周2次开始，每次不要管跑多远或跑多慢，以身体不出现不舒适为准，只要跑起来，等慢慢习惯了每周两次的跑步频率，把次数、跑得距离和跑得速度三者中的一个尝试着增加，一点点循序渐进增加，你会发现，跑得越来越稳定，越来越愉悦，小马拉松、半程马拉松、全程马拉松自然而然的不在话下，由量变产生质变，但是不提倡盲目跟从。初级跑者还是要以核心基础了素质力量练习为主，同时结合其有氧运动项目，磨刀不误砍柴工。当然对于那些有氧基础雄厚，在学生时期有接受过专业训练的人群，对马拉松有成绩追求者可以开始间歇跑、乳酸门槛跑等专项速度耐力训练，前提是一定要对自己的身体有充分的了解，最好每年去医院做一次体检，评估一下新配功能，防患于未然。赛前一周最重要的关键词是减量放松和调整，这时尽量让肌肉和体能得到有效恢复。马拉松完赛成绩是之前一个锻炼周期和当天临场发挥的体现，与最后一周是否努力关系很小，所以不建议再高强度训练，这一周过量训练只会适得其反。

饮食篇

理论上说，对于大众跑者来说，赛前一周规律饮食，保持跟平常一样即可，毕竟参赛主要是乐跑。而且现代马拉松对于很多跑者来说本来就是与旅游、会友融为一体，难免聚餐、小酒怡情，也是可以的，毕竟大众跑马参与性大于竞技性。也有经验跑者建议：赛前三天适量多摄入碳水化合物，储备糖原。同时多吃蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物（比如蛋，奶，鱼肉）帮助肌肉快速恢复。赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。比赛日早晨的饮食也相当重要，不宜摄入油腻，过咸，过辣，冷冻，未曾食用过的食物，早饭适量，六只七分饱腹感。

赛后篇

对于大众跑者来说，踏过终点线之后最重要的事情是通过不同的途径分享完赛后的喜悦或痛楚。赛后当天建议及时拉伸、休息和补充能量。经过马拉松过程中大运动量的消耗，全马大概消耗2500-3000卡的能量，半马大概消耗掉1000-1500卡的能量，身体急需各种营养物质的补充，建议尽快摄入水、碳水化合物与蛋白质。同样这个时候避免过度饮酒和过度劳累，如果气温较低，要注意防寒抗冻。赛后一周也应注意休息，尽量避免大强度运动，这时候游泳等交叉运动是推荐的。赛后第二天可以有氧慢跑，排掉前一天体内堆积的乳酸，采取积极地恢复放松方式，这样可以高效率的恢复，缓解疲劳，反之，消极的放松，比如通过补充睡眠，则会需要更多的时间恢复，影响正常的工作和生活。一般快速的恢复需要三至五天，慢一点的甚至需要半个月甚至更久。跑友们经过精心备战完成马拉松后亦可总结一下本次完赛的感受和收获，总结不足之处和经验，并为下次的赛事备战作参考。

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